![упражнения в тренажерном зале](https://www.syl.ru/misc/i/ai/152647/495101.jpg)
Если
у вас нет желания платить тренеру за составление тренировочной
программы, то можете прочесть нашу статью, где мы расскажем о правилах
разработки эффективных программ для новичков.
Кстати план тренировок поможет составить отличный сервис xcterra.ru, рекомендую.
Персональный тренер
Разумеется,
каждый человек всегда желает достигнуть высоких результатов за самое
короткое время. С этой целью большинство новичков идет к персональному
тренеру, который, как они думают, сделает из них за месяц настоящего
Халка. К счастью или сожалению, но такие чудеса бывают только в сказках.
Никогда не ищите легких путей, ведь для достижения желаемого уровня
нужно много времени.
Как правило, все тренеры "прописывают"
начинающим атлетам одну и ту же программу, которая имеет минимальные
вариации. К примеру, для девушек и худых парней предназначается
тренировка с большим количеством повторений и отсутствием опасных
упражнений.
Разумеется, бесполезную программу вам вряд ли
кто-нибудь даст, ведь тренерам важен ваш успех по причине собственной
выгоды (если у вас будут заметны результаты, то вы обязательно возьмете
еще несколько тренировок). Однако нужно учесть тот факт, что с первого
раза даже самые профессиональные тренеры не смогут составить
персональную программу, которая подойдет вам на все 100%. Понадобится
больше времени.
Какие нужно выполнять упражнения в тренажерном
зале для достижения максимального результата? Трудно ответить сразу.
Прежде всего, вам нужно "почувствовать" собственное тело, дабы сделать
из него истинный эталон. В общем, профессиональный тренер - это,
конечно, хорошо, однако 10 тренировок будет явно недостаточно. Учтите
это.
Частота тренировок
![комплекс упражнений в тренажерном зале](https://www.syl.ru/misc/i/ai/152647/495103.jpg)
Как
часто необходимо тренировать ту или иную мышечную группу? Сколько раз в
неделю нужно заниматься тяжелыми физическими нагрузками? Сейчас мы
попробуем ответить на эти вопросы. Во-первых, у человека есть крупные
мышцы, к которым традиционно относят мышцы спины, ног и груди, а также
мелкие мышцы - рук (бицепс, трицепс, предплечья), дельты и икры.
Разумеется, ввиду своих размеров, первые восстанавливаются несколько
дольше, из-за чего им нужно больше отдыха. Во-вторых, важен объем
проделанной работы во время тренировки (чем больше нагрузка, тем больше
времени нужно для восстановления). Наконец, последнее - это ваша
тренированность. Чем выше уровень вашего опыта в бодибилдинге, тем лучше
ваше тело будет адаптировано для тяжелого тренинга. Естественно, вы
сможете более длительное время выполнять упражнения в тренажерном зале.
Сказать
наверняка, какое требуется количество времени для полноценного
восстановления ваших мышц, очень сложно, ведь у каждого существуют свои
представления о данном аспекте тренировок. В целом для новичков 2-3 дней
отдыха будет достаточно для восстановления той или иной мышечной
группы. Для профессиональных бодибилдеров это число увеличивается до 5-7
суток ввиду большого объема самих мышц, которым, разумеется, нужно
достаточно много времени для 100-процентного возобновления. Тем не менее
новичкам не рекомендуется ходить в тренажерный зал больше 3-х раз в
неделю, прокачивая все части тела, в то время как продвинутым
культуристам необходимо ходить в зал 5-6 раз, распределяя тренировки
так, дабы за 1 день прокачивать 1-2 группы мышц.
Продолжительность тренировок
Как
правило, тренировка (активная) не должна длиться больше 1-1,5 часов.
Это время может увеличиваться при том условии, что вы употребляете
анаболические стероиды. Почему нельзя (по крайней мере, не
рекомендуется) тренироваться больше времени? Тяжелая физическая нагрузка
- это всегда высокий уровень выброса кортизола и некоторых других
катаболиков. Если регулярно затягивать время их высвобождения, то
восстановление наших мышц может значительно замедлиться. Люди,
принимающие стероиды, не испытывают этого, так как получают
дополнительную дозу гормонов.
![тренажерный зал упражнения для похудения](https://www.syl.ru/misc/i/ai/152647/495105.jpg)
Отдых между подходами
Как
правило, он должен быть в пределах одной минуты. Такой подход к
тренировкам позволит вам выполнить больший объем работы. Когда вы
начнете составлять свою тренировочную программу, то прикидывайте порядка
90-120 секунд на подход (выполнение самого упражнения + отдых). Таким
образом, при условии, что длительность вашей тренировки равняется 1
часу, вы можете сделать около 30-ти подходов. Для новичка этого будет
вполне достаточно.
Сплиты
Естественно, качественно
натренировать (даже для мерок новичка) тело за один день невозможно,
из-за чего нужно "дробить" мышечные группы для их тренинга в разные дни.
Такой способ получил название "сплит". Благодаря ему можно составить
отличный комплекс упражнений в тренажерном зале.
Это очень
прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над
работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно
хорошо работает, а с другой - мы получаем меньше время для отдыха (чем
"уже" сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не
слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут
восстанавливаться длительное время - 7-10 дней, однако на начинающих это
может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы
имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с
большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно
быть в сплите.
![упражнения для спины тренажерный зал](https://www.syl.ru/misc/i/ai/152647/495107.jpg)
Какие
мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет,
однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие
группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги
лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо
недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие
- после. И наконец, последнее - не объединяйте тренировку 2-х крупных
мышечных групп.
Наилучшими сплитами можно считать следующие:
"Тяни-толкай" (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), "Верх-Низ"
(Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью
расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество
дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела.
![тренажерный зал упражнения для ягодиц](https://www.syl.ru/misc/i/ai/152647/495113.jpg)
Упражнения в тренажерном зале и их выбор
Пожалуй, простейшая задача в бодибилдинге. Если вы хотите получить большие и рельефные мышцы, нужно выполнять больше базовых упражнений,
включающих несколько мышечных групп в работу. Практически все
упражнения, которые связаны со штангой, относятся к числу базовых. Итак,
перечислим наиболее эффективные движения для той или иной группы:
- Становая тяга, подтягивания, тяга гантелей и тяга штанги в наклоне - это лучшие упражнения для спины. Тренажерный зал имеет множество "периферийных" тренажеров, однако те могут только помочь "забить" мышцы этой группы.
- Жим штанги/гантелей лежа и отжимания на брусьях - это лучшие упражнения для мышц груди.
Жим штанги лежа, к слову, имеет множество вариаций, которые в большей
степени затрагивают (дополнительно) ту или иную группу мышц.
- Наилучшими
упражнениями для ног станут приседания и жим ногами. Делайте эти
упражнения почаще, приходя в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц, к
слову, являются одними из приоритетных движений. Очень эффективным
упражнением станет "мертвая" тяга.
- Лучшим упражнением для бицепса станет подъем штанги стоя; для трицепса - жим лежа узким хватом и все виды французских жимов.
- Наконец, для дельт подойдут жим штанги стоя/сидя и тяга штанги к подбородку.
![тренажерный зал упражнения для девушек](https://www.syl.ru/misc/i/ai/152647/495109.jpg)
Чтобы
развить мощную мускулатуру с помощью этих упражнений, будет вполне
достаточно того, что вы регулярно посещаете тренажерный зал. Упражнения
для девушек ничем не отличаются, а поэтому отличным выбором станут те же
движения (с маленькими весами, разумеется). Когда тренируетесь, то
всегда выполняйте сначала сложные упражнения, постепенно переходя к
более легким.
Количество повторений в упражнениях
![тренажерный зал для женщин упражнения](https://www.syl.ru/misc/i/ai/152647/495111.jpg)
С
этим вопросом все очень просто. За подход вы должны делать около 6-12
повторений, чего будет вполне достаточно. Это количество вы должны
выполнять, если ваша конечная цель - наращивание мышечной массы. При
пампинге оно увеличивается до 15-20. Максимальный рост мышц наблюдается
при достижении позитивного отказа через 15-30 секунд. Именно 6-12
повторений дают возможность вам уложиться в такой временной промежуток.
Учтите, что нужно составлять такой комплекс упражнений в тренажерном
зале, дабы вам хватило сил для выполнения всех движений с вышеуказанным
количеством повторов.
Отличия между различными программами тренировок
Говоря
простым языком, они отличаются лишь вектором нагрузки. К примеру, одни
упражнения в тренажерном зале принесут больше пользы эндоморфу, а другие
- эктоморфу. Основной момент, на котором стоит заострять внимание при
составлении программы - это не последовательность упражнений, а
количество отдыха между тренировками, являющееся очень важным условием
для роста мышц. Иметь качественную и эффективную тренировочную программу
очень хорошо, однако для ее составления необходимо получить немало
знаний о конкретном человеке (его образе жизни, генетике, физическом
развитии и пр.), пришедшем в тренажерный зал. Упражнения для похудения
или набора массы, для мужчин или для женщин - каждая программа будет
существенно отличаться от другой. К примеру, если вам хочется похудеть,
то программа должна включать больше аэробных упражнений, которые помогут
вам скинуть лишние килограммы. На "сушке" некоторым идеально подходит
пампинг. В общем, вариаций множество.
В заключение
Не
исключено, что некоторые упражнения могут не подойти конкретно для вас.
Например, жим штанги лежа окажется менее эффективным, чем жим штанги под
углом. В таком случае можете уверенно менять свою программу. Нынче, к
слову, вы можете найти множество фитнес-клубов, в которых имеется
тренажерный зал для женщин. Упражнения в нем могут отличаться от
"классики", в них делается упор на растяжки и аэробные движения.